高糖高脂能不能吃?搞清这5件事安心吃月饼!

秋高气爽的日子里,我们再次喜迎中秋佳节。农历八月十五,这不仅是个阖家团圆的好日子,也是月饼爱好者们盼望已久的节日。其实,无论好不好这一口,到了中秋前后,家家户户总要备上一些月饼,招待亲友,或是一家人在一起和美地品尝。不过选购月饼可不轻松,市面上越来越繁多的月饼种类搞得人“头晕转向”,特别是对于减肥人群和糖友们,总是在“吃”与“不吃”之间犹豫不决。

如何健康吃月饼?记住这 5 件事,就能买的放心、吃的安心!

01 如何挑选健康月饼?学会辨认热量、糖分和钠含量

月饼好吃,但不是人人吃得下,为啥?很多朋友心里都会有一根弦:“月饼热量太高了,吃了会胖”。其实这个担心,是有道理的。

买月饼的时候大家关心最多的莫过于 3 件事:热量高不高?糖含量高不高?吃起来咸不咸?要想找到这三个问题的答案其实很简单,只需要在购买月饼的时候看看营养成分表即可。

大多数的月饼热量在 400 kcal左右,有的还会更高一些。所以如果对热量摄入有要求的朋友,推荐大家购买热量低于 400 kcal的。需要注意,营养成分表上的热量单位普遍为 KJ(千焦),用这个数据÷ 4.184 得到的就是我们常说的 kcal(千卡)了。

对于月饼来说,具体的糖含量不是很好判断,因为大部分月饼都不会把具体的糖含量直接写在营养成分表里。不过,我们可以通过碳水化合物的含量来粗略判断:一般来说,每 100 克的月饼中,碳水含量越高的,可能糖含量也就越高。

当然,也会有一些低糖月饼,为了让大家看到它“低糖”的优势,会将糖含量直接标注在营养成分表中“碳水化合物”的下方,比如像下图这款,就标注了每 100 克月饼含糖 4.9 克。

高糖高脂能不能吃?搞清这5件事安心吃月饼!插图

▲图:电商平台

至于吃起来咸不咸,那就要看营养成分表中的钠含量了,这个数值越高,代表这款月饼的含盐量就越高,吃起来就会越咸。

总结为一句话,买月饼的时候要尽量选择那些相对低热量、低糖,且钠含量更少的月饼。

除了多数人关心的这三点之外,买月饼的时候大家最好尽量选择配料简单且不含反式脂肪酸的款式。过多反式脂肪酸的摄入会增加患心血管疾病的风险,如果配料表中出现了:人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等字眼,就都意味着含有反式脂肪酸。

02“纯手工月饼”更健康? 没保障风险高

最近几年,“纯手工月饼”开始流行起来。很多消费者会觉得,这种非流水线量产出来的月饼原料更精细,“纯手工”几个字的细心加持,给人一种既健康又贴心的印象,莫名有种“高大上”的味道,买来送人是不错的选择。

但是我们忽略了很重要的一点:这种“纯手工”月饼没有经过正规的卫生检验,并且保质期普遍较短,存在一定的健康隐患,所以并不推荐选购。

但如果是在家和家人一起做手工月饼,那还是可以的,不仅能搭配自己喜欢的馅料,还能增加家庭乐趣,促进感情和谐,只是需要同时注意操作卫生、以及做好之后及时吃完避免变质就好了。

03无糖月饼可以放心吃?小心被“幌子”骗

在无糖食品专区,我们会看到一些包装上写着“无蔗糖”的月饼,很多人就会买回家送给亲朋好友,特别是糖尿病人。然而购买这类月饼还真的需要警惕点,因为尽管包装上写着“无蔗糖”,但如果仔细看看配料表,却可能会含有麦芽糖、白砂糖等字样,这可不是真正的无糖哦

并且,含有麦芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快,更加不利于血糖的控制,如果吃了反而雪上加霜了。那么,什么样的月饼才算得上是真正“无糖”呢?

关于无糖食品,我们国家是有明确的规定的。按照国标《预包装食品营养标签通则》的规定,无糖是指蔗糖、麦芽糖添加糖的量≤ 0.5 克/ 100 克。一种食品如果要说自己是“无糖”,就要求其满足固体或液体食品中每 100 克或 100 毫升的含糖量不高于 0.5 克(指碳水化合物)的标准。

所以,要想辨别到底是不是无糖食品,也得看看营养成分表上碳水化合物下面的糖含量。

再说了,即便是无糖月饼,也不建议糖友们吃太多,毕竟月饼的主要配料是淀粉,淀粉消化分解成葡萄糖的速度较快,吃多了也会升高血糖,不利于餐后血糖的控制。

还有一些月饼中虽然没有添加糖,但是却添加了糖醇类的代糖,比如麦芽糖醇、木糖醇等。如果糖醇添加量较高,吃了会出现腹泻。因为糖醇不被小肠吸收,在大肠里会增加肠道里的渗透压,导致肠道周围的水进入肠道中,从而出现腹泻。另外,有些人可能对糖醇会存在食物不耐受的情况,吃了也会腹泻。比如某一年某网站给大 V 发月饼,陆续有大 V 反馈试吃后化身为了喷射战士腹泻拉肚子。随后该网站便发了一篇致歉信,给了大家一个交代。

高糖高脂能不能吃?搞清这5件事安心吃月饼!插图1

图片来自网络

因此,美国等一些国家会规定在糖醇类食品标签上要标明“过量可致缓泻”的字样来提醒大家,比如:甘露糖醇和麦芽糖醇为 20 克,山梨糖醇为 50 克,乳糖醇为 25 克。[1]

04有防腐剂的月饼会危害健康吗?没有的才要小心!

一般来说,月饼因为水分含量低、同时又高糖高油,本身就可以起到一定的抑制微生物生长的作用,即便没有添加防腐剂也可以保存很久。以前就曾有一则热搜#月饼放 10 年不长毛不发霉#:市民周先生在老房子收拾出来 10 年前的月饼,一点都没坏,老人不舍得扔,就放在锅里加水煮,还吃了两口。不过,保存了这么久的月饼即便表面看起来没变化,安全起见,也不建议吃了哦!

高糖高脂能不能吃?搞清这5件事安心吃月饼!插图2

图片来自网络

当然,现在的月饼有的也会添加防腐剂,比如下图这款就添加了“山梨酸钾”。那么,添加了防腐剂的月饼吃了会不会对身体有害?

高糖高脂能不能吃?搞清这5件事安心吃月饼!插图3

▲图:电商平台

关于食品添加剂的使用,我们国家对其有着明确的规定,生产商家需要遵守《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》来使用,不是想加多少就可以加多少的。常见的防腐剂有山梨酸钾、苯甲酸钠、丙酸钙等,添加防腐剂的目的是为了在食品中起到防腐保鲜的作用,能够抑制微生物的生长繁殖,延长食品的货架期。如果没有防腐剂,人们只能就近购买食物,会出现很多现场制售食品以及腌制食品,不仅食物种类受限,还可能会吃到发霉变质的食物,危害健康。

各种食品添加剂的使用量都是需要经过了严格安全风险评估的,对每一种都会进行充分的毒理学评价,证明在规定的使用范围内对人体无害,并且都要给出对应的安全使用剂量,而最终允许添加到食品中的剂量要比实验数据的剂量更加保守。

比如上图那款月饼中用到的山梨酸钾,属于一种常见的防腐剂,有动物实验对其进行毒理学评价显示:山梨酸钾的 LD50=1300 mg/kg,属于低毒性物质。人和动物之间的不确定系数是100倍,我国规定在不同食品中山梨酸钾的使用量仅为 0.075 ~ 2.0 g/kg。[2]

所以,只要是从正规渠道购买的月饼,并不用担心防腐剂的问题哦!

05月饼怎么吃更健康?

普遍来说,高油、高糖、高热量的月饼,要想健康吃,做到以下3点即可:

① 控制吃的量:就拿今年我自己家买的这款月饼来说,热量是 1757 KJ/ 100 克,也就是 420 kcal。注意这是 100 克的热量,也要看下包装袋上的规格,一般1块月饼的规格就是 100 克,不过也有 60 克的。

高糖高脂能不能吃?搞清这5件事安心吃月饼!插图4

▲图:电商平台

这款月饼吃一块就是 100 克,一整个吃下去也就妥妥的摄入了 420 kcal,而一小碗 100 克的米饭的热量大约是 116 kcal,所以这一块月饼的热量相当于 3 小碗米饭。所以,如果是需要控制体重的小伙伴,建议一餐吃 1/3 ~ 1/2 做主食即可。

② 最好安排在早餐:高热量膳食明显比低热量膳食可以产生更强的饱腹感,把这种食物安排在早餐,还能减轻这一整天对甜食的欲望。并且有研究表明:早上多吃、晚上少吃的饮食调整,要比一天吃好几餐的方法更有利于控制血糖稳定。[3] 所以,对于月饼这种热量较高的食物,放在早上吃更合适。

之所以推荐放在早上吃还有另一个优势,就是有足够多的时间去消耗月饼的热量!如果放在晚上吃,晚餐后人们往往容易犯懒,就容易导致热量堆积,增加发胖的风险。

③ 搭配蔬果和蛋白:吃月饼的同时搭配丰富的新鲜蔬菜以及优质蛋白食物,更有利于控制餐后血糖。比如搭配 1 拳头的绿叶菜/1 个西红柿/1 根黄瓜+一个鸡蛋、一杯牛奶、1 拳头豆腐丝。

高糖高脂能不能吃?搞清这5件事安心吃月饼!插图5

 

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